Лучшие тренировки для похудения

Тренировочные нагрузки классифицируются по 2-м типам:

  1. анаэробные;
  2. аэробные.

Лучшими тренировками для похудения признаны аэробные тренировки. поскольку они назначены именно тем, кто стремится уменьшить скопление жировой массы и в то же время стать обладателем рельефной фигуры. Кроме того, аэробные тренировки для похудения повышают работоспособность, выносливость, укрепляют сосудисто-сердечную систему, улучшают психическую стойкость.

Также такие тренировки для похудения рекомендованы всем, кто занимается умственной деятельностью – аэробные упражнения активизируют восстановление организма после длительных и интенсивных нагрузок умственного характера, повышая и стрессоустойчивость человека.

Чтобы аэробные тренинги действительно стали лучшими тренировками для похудения, необходимо:

  • применять фармакологическую поддержку;
  • придерживаться режима спортивного питания;
  • использовать рекомендованную диету;
  • с вниманием относится к правилам/планам тренинга.

Преимущества аэробных тренировок для похудения

Аэробные тренировки для похудения отличаются более щадящим режимом. Они обязательны для тех, кто начал заниматься фитнесом недавно, так как готовят организм к наиболее интенсивным упражнениям. Рекомендуемое количество занятий в режиме аэробных нагрузок – от двух раз в семь дней.

Для начинающих уровень Рмах (максимальный пульс) должен равняться 65…75 процентам, для более опытных составлять 70…80 процентов. Энергия при выполнения аэробных тренировок для похудения формируется именно благодаря сжиганию жиров.

Анаэробные тренировки для похудения обязательно предполагают использование отягощений. Каждые пять повторов в упражнении развивают силу, пять-десять – активизируют прирост мускульной ткани, десять-пятнадцать – вырабатывают силовую выносливость.

Предельные показатели частоты сокращения пульса (Рмах) при тренировках для похудения с анаэробными нагрузками находятся в несколько более высоком промежутке – 80…100 процентов. В качестве топлива для организма в данном случае выступает преимущественно гликоген, который формируется в мышцах и в печени, а не жир. Поэтому лучшие тренировки для похудения – аэробные.

План тренировок для похудения

>План тренировок для похудения разрабатывается исходя из индивидуальных подходов и особенностей. однако в любой ситуации обязательно учитывает целый ряд неотъемлемых требований.

Распределение нагрузок

Приступая к тренингам, нужно планировать постепенное распределение нагрузок, от наименьших к большим – чтобы организму было проще приспособиться к физическим упражнениям.

План также предусматривает особый режим, согласно которому начинать тренировки для похудения следует в более медленном ритме, чтобы подготовиться к нагрузкам. Затем должна следовать волнообразная интенсивность – с понижением и усилением нагрузок каждые 10 мин. Под финал темп убавляется.

Время тренировок

Выстраивать план тренировок для похудения надо так, чтобы основные аэробные тренинги приходились на утро, потому что в этот период в организме ускоряются метаболические процессы под влиянием глюкокортикоидов и катехоламинов – активирующих гормонов.

Тренировки для похудения, выполняемые по утрам, сжигают на 20 процентов больше жиров, чем вечерние занятия. Это основано на выводе ученых, которые доказали, что одинаковые по продолжительности и нагрузкам тренинги утром и вечером дают различные результаты: утренние нуждаются в расходе энергии на 20 процентов сверх вечерней нормы.

Продолжительность и периодичность

Самая подходящая продолжительность тренировок для похудения – час, минимальная – полчаса. Чем дольше идет тренировка, тем меньше становится масса тела за счет сжигаемых жиров.

Периодичность тренировок – не меньше двух раз в семь дней. Чем чаще тренировки, тем лучше и быстрее достигнуть желаемых результатов. Оптимальнее всего проводить тренировки каждый день.

Интенсивность и пульс

Следующий пункт плана тренировок для похудения – интенсивность. Обычно она соотносится с ритмичностью сокращения пульса, именно поэтому по нему проще всего определить соответствующую степень интенсивности упражнений. Для оптимального похудения пульс должен достигать не менее 120 уд./мин.

Частота сокращения пульса свыше 140 уд./мин допускается лишь после 3-недельных тренировок, необходимых для адаптации сосудов и сердца.

Питание перед и после тренировки для похудения

Правильное питание – основополагающий фактор тренировок для похудения. За два часа до начала аэробной тренировки для похудения ничего не следует есть. Если обходить вниманием это требование и все-таки принимать пищу в данный период, то во время занятий сжигаться будет только ее энергия, а накопленный и уже отложившийся жир не пойдет в расход.

А вот питание после тренировки зависит от того, какая цель была поставлена: если стоит задача просто убрать лишний вес, то режим питания один, если при этом необходимо получить еще и весьма рельефное тело, – то совершенно другой.

Питание при сбросе веса

В этом случае отказ от приема пищи распространяется на два часа после завершения тренировки для похудения. Как оказывается, в указанный период времени в организме отмечается присутствие немалого количества свободных жиров и если не есть, то они разрушатся в результате процессов метаболизма, распавшись на энергию и воду, но если принимать пищу, то они возвратятся в жировые ткани.

Питание при сбросе веса с наращиванием мышц

Во втором случае принимать пищу рекомендуется в первые же 15 минут после тренировки для похудения, чтобы произошел рост плотности мышечной ткани. В указанный 15-минутный интервал в организме «открывается» прослетренировочное окошко, которое способствует свободному употреблению белков и углеводов, исключая жиры. Еда, съеденная в это время, будет использована организмом исключительно для увеличения массы мышц и восстановления мускулатуры, однако ни одна калория не уйдет в жир.

Для наращивания рельефа тела и одновременного сброса веса после крайне интенсивных тренировок для похудения через определенный период времени можно употреблять блюда, богатые углеводами, но не имеющие в своем составе абсолютно никаких жиров – это рис, макароны, сахар, хлеб, фрукты, картофель.

Углеводы предпочтительнее принимать в виде жидкостей. Из соков в данном случае самыми полезными являются клюквенный и виноградный, так как они содержат оптимальный объем глюкозы и фруктозы. Необходимо будет пополнить и запас белков. Лучше, чтобы он был в виде порошка. Для этого разработана целая система фармакологическо-спортивного питания.

Автор: Елена Тихонова

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama. ru обязательна!

(без темы)

Почему мужчины так болезненно реагируют на слово «должен»? Вопрос, наверное, в большей степени к самим мужчинам. Только просьба не рассказывать, что на самом деле в любых отношениях глобально никт… Читать дальше →

Добавить комментарий