Программа тренировок для похудения: советы для девушек

Автор: Наталья Родина

21 Января 2015

Как тренироваться правильно, чтобы похудеть. С чего начинать спортивные занятия и как чередовать тренировки, чтобы достичь хорошего результата. Соблюдение правил тренировок и режима, описанных в статье, поможет избавиться от лишнего жира и не набрать вес снова.

Надежный способ раз и навсегда сбросить лишние килограммы, подтянуть кожу и привести в тонус тело – это спорт в сочетании с правильным питанием. Но не все знают, как начать тренироваться, особенно если раньше никогда не было спортивного опыта.

Позитивный настрой

Правильная одежда

Программа тренировок для похудения

Что наиболее важно для похудения

Важен режим. Если цель была поставлена, не нужно сходить с верного пути. Тренироваться необходимо регулярно. Желательно чтобы занятия всегда были в одно и то же время. Так организму легче адаптироваться.

Правила кардиотренировки

• занятия на орбитреке. Упражнения кардио помогут «подсушить» тело. избавиться от лишнего жира, убрать бока. Тренироваться нужно не менее 20 мин. в идеале 30-40. Если нужно сделать перерыв, можно остановиться, но не более чем на 3 мин. В это время можно понемногу пить воду, чтобы восполнить потери жидкости организма.

Правила силовой тренировки

Программа силовых тренировок нужна для того, чтобы привести в тонус мышцы, подтянуть кожу и сделать тело упругим. Как известно, активная мускулатура сжигает жир даже в состоянии расслабления. Метаболизм улучшится в несколько раз, благодаря чему удастся держать форму.

Если занятия происходят в тренажерном зале, не нужно бросаться то к одному приспособлению, то к другому. Все нужно делать поочередно, чтобы дать телу правильную нагрузку. Этот же закон действует и для домашней тренировки. Начинать укреплять мышцы нужно сверху, двигаясь вниз. Так, сначала нужно качать руки и грудь, потом пресс и спину, затем ягодицы и бедра, а в завершение – ноги и голени.

Эффективные силовые упражнения (в порядке их выполнения):

• занятие на тренажере «бабочка»;

• разведение рук в стороны с гантелями;

• пресс прямой, косой;

• приседания;

• подъем ног (с грузом или без);

• выпады;

• разгибание ног сидя.

Чтобы укрепить мышцы, но не сильно увеличивать их в объемах, необходимо выполнять упражнения в быстром или среднем темпе. Каждый вид нагрузки требуется выполнять в 3 подхода по 10-20 раз каждый. Перерывы между подходами 1-3 мин.

Пример программы тренировок в тренажерном зале для снижения веса

Все упражнения выполняются суперсетами для достижения эффекта «сжигания жира». Это значит, что упражнения следующие друг за другом в программе и входящие в суперсет выполняются без отдыха по кругу. Вы делаете 3 вида упражнений по одному подходу и только потом можете отдохнуть и восстановить дыхание 1-2 минуты, затем начинаете новый круг с первого упражнения суперсета.

Рабочий вес выбирайте в зависимости от уровня своей подготовки и целей — для похудения рекомендуется брать небольшой вес, при котором 3 последних повторения в подходе выполняются вами с небольшим усилием. Кроме того, для достижения уменьшения объемов упражнения стоит выполнять в энергичном темпе.

День 1 .

4 круга (суперсета) :

1. Приседания с широкой постановкой ног — 15 раз;

3. Сгибание ног в тренажере — 20 раз.

4 круга:

4. Тяга верхнего блока — 15 раз;

5. Обратные отжимания — 20 раз;

6. Тяга нижнего блока — 15 раз.

4 круга:

7. Выпады назад с гантелями — 15 раз;

8. Подъем на бицепс — 20 раз;

9. Гиперэкстензия — 20 раз;

10. Пресс на полу скручивания — 40 раз.

3. Отведение ноги в тренажере (или кроссовере) — 15 раз.

3 круга:

4. Жим Арнольда — 15 раз;

5. Молотки на бицепс — 20 раз;

6. Подъем гантелей из-за головы (на трицепс) — 15 раз.

4 круга:

7. Гиперэкстензия — 15 раз;

8. Сгибание ног в тренажере — 20 раз;

9. Румынская тяга — 15 раз;

10. Подъем ног на пресс (на полу или в «уголке») 4 подхода по 20 повторений ИЛИ скручивание на полу «велосипед» (локти к коленям по очереди крест-накрест) 3 подхода по 40 повторений.

Питание для похудения в период тренировок

Не рекомендуется есть до и после тренировки в течение 1 часа. Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно придерживаться составленного личного меню для похудения. употреблять меньше жиров и «быстрых углеводов», отдать предпочтение белкам, овощам, фруктам, зелени, крупам.

Если проявить упорство и забыть о лени, удастся сделать тело подтянутым и привлекательным. Первые результаты будут видны уже через 2-3 недели, а весы покажут их даже раньше.

Добавить комментарий