Если главная цель тренировки – похудеть, то следует уделить особое внимание не только подбору упражнений для снижения массы тела и уменьшения жировых отложений, но и тому, что и когда правильно есть после тренировки. Неверно подобранный рацион питания способен свести на нет самые героические усилия сделать фигуру стройной.
Рацион питания при тренировках
Прежде всего, необходимо уделить особое внимание балансу белков, жиров и углеводов. Кроме того, регулярная физкультурная нагрузка требует поступления витаминов, минералов, достаточного количества чистой воды.
Обывателям, не посещающим тренажерный зал, диетологи рекомендуют составлять ежедневный рацион в следующей пропорции: белки 15%, углеводы 60%, жиры 25%.
Как правило, большинство придерживается другого соотношения: белки 10%. углеводы 50%, жиры 40%, а потом худеют с помощью диет или фитнеса.
Регулярные тренировки требуют больше белка. Его потребление необходимо для восстановления и роста мышечной массы, которая помогает сжечь жир. Оптимальная пропорция следующая: белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%.
Минимальный размер порций зависит от базового количества энергии, которую в любом случае требуют внутренние обменные процессы организма, даже если целые дни сидеть перед телевизором.
Формула для подсчета базового количества калорий проста:
(вес в кг. 0,45) х 12,5.
Таким образом, при массе тела в 70кг организм требует (70. 0,45) х 12,5 = 1944 кКал даже только на то, чтобы днями просматривать телепередачи.
Регулярные физкультурные упражнения требуют увеличения суточного рациона питания до или после тренировки на 500 или на 1000кКал.
Белковые продукты для похудения
Питательные вещества, содержащиеся в продуктах, дают организму энергию, а также сырье для создания тканей.
Белки способны снабжать организм энергией после выработки запасов гликогена и жиров. Но в обычных условиях после расщепления белков образовавшиеся аминокислоты служат строительным материалом для новых клеток, прежде всего мускулатуры, ее сокращения при регулярных тренировках помогают похудеть.
Но физические упражнения деформируют клетки мышечной ткани. Поэтому до и после тренировки для роста мускулатуры – а также для ее ремонта и восстановления – необходимо съедать оптимальное количество белка.
Белок поступает с мясной и растительной пищей. В растениях – как правило, богатыми углеводами – белка меньше, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, только животный белок содержит незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом.
- Больше всего животного белка в мясе, птице, рыбе, сыре, креветках. Достаточное количество в яйцах, твороге, молочных продуктах.
- Много растительного белка в орехах, фасоли, чечевице, сое. Поменьше – в хлебе с отрубями, макаронах, коричневом рисе.
При интенсивных занятиях фитнесом достаточно потреблять белка из расчета 1-2г на каждый килограмм массы тела.
За один прием белковой пищи до или после тренировки усваивается не больше 30г белка. При его избытке начинает пучить, пища гниет, с перегрузкой работают печень и почки.
С другой стороны, нехватка белка замедляет рост мускулатуры.
Рассчитав суточную калорийность питания, приняв во внимание массу тела, рекомендуемую 30% пропорцию белка и то, что за один прием его усваивается не больше 30г, многие приходят в выводу о необходимости питаться 5-6 раз в день.
Например, при суточном рационе в 3000кКал белковой пищи требуется
3000кКал х 30% = 900кКал.
В 100г говядины 218кКал и 18,6г белка.
Таким образом, если условно считать, что белковый рацион представлен одной говядиной, в сутки требуется съедать (900кКал / 218кКал) х 100г = 412г говядины.
В свою очередь, 412г говядины содержат (412г/100) х 18,6 = 77г белка, что при весе в 70кг соответствует рекомендуемому расчету его потребления 1-2г на каждый килограмм массы тела.
Поскольку за один прием пищи усваивается не больше 30г белка, что соответствует 160г говядины – а ведь до или после тренировки нужно съесть что-то еще, не только белок – чтобы похудеть, приходится питаться более часто.
Какие углеводы помогают похудеть
Углеводы в виде гликогена накапливаются в печени и мышцах. При значительных физических нагрузках, интеллектуальной и нервной деятельности гликоген превращается в глюкозу и оказывается в крови.
После приема пищи гормон инсулин. вырабатываемый поджелудочной железой, транспортирует глюкозу в клетки, а ее избыток направляет в печень и мышцы для восполнения энергетических запасов организма. Если же уровень сахара в крови все еще велик, с помощью инсулина избыток калорий превращается в жир.
Различают углеводы с высоким и низким гликемическим индексом. Данный показатель характеризует скорость, с которой продукты, содержащие углеводы, до или после тренировки окажутся в крови, увеличив уровень сахара.
В обычных условиях, чтобы похудеть и одновременно не перегружать поджелудочную железу, а также для равномерного поступления глюкозы в кровь стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ниже 50).
Таким образом, жареному картофелю или пюре, меду, белому хлебу, шоколаду, бисквитам, рису, бананам, джему, варенью стоит предпочесть горох, овсяные хлопья, гречневую кашу, макароны, фасоль, чечевицу, свежие фрукты, овощи.
Какие выбирать жиры, чтобы похудеть
Жировые запасы снабжают организм энергией. Подкожный жир помогает сохранить тепло, предохраняет внутренние органы от сотрясений.
Чтобы сжечь жир, его вначале необходимо расщепить на свободные жирные кислоты. дающие организму энергию. Во время выполнения упражнений вначале расходуется гликоген. И только затем жировые запасы, чему способствуют продолжительные аэробные тренировки, развивающие выносливость.
Для похудения и поддержания здоровья наиболее полезны растительные жиры – орехи, семечки. Жирные продукты животного происхождения содержат много холестерина, что вредно сердцу и сосудам.
Правильное питание до тренировки
После приема пищи кровоснабжение пищеварительной системы увеличивается. С другой стороны, мускульные усилия во время занятий фитнесом также требуют повышенного притока крови.
Если поесть и начать тренироваться, организм будет вынужден перенаправить кровь из пищеварительной системы в мышцы, отчего переваривание пищи замедлится, в животе появится тяжесть и дискомфорт, начнет тошнить или рвать.
Поэтому не стоит выполнять какие-либо физические упражнения в течение полутора-двух часов после плотной еды.
Но реалии таковы, что не всегда получается успеть поесть, выдержав рекомендуемый временной интервал перед тренировкой. С другой стороны, на голодный желудок заниматься не стоит из-за опасности обморока.
Поэтому чтобы похудеть и в то же время дать организму необходимую энергию для полноценных сокращений мускулатуры, сжигающих калории, перед тренировкой стоит съесть немого углеводов с высоким гликемическим индексом – банан, шоколадку, сухофрукты. Они не вызывают тяжесть в желудке и в то же время из-за небольшого количества не успевают отложиться в виде жира.
Как и чем питаться после тренировки
Питание после тренировки отличается своими особенностями. Сокращения мускулатуры деформируют клетки, что вызывает усталость, затрудняет оптимальную деятельность мышц. Кроме того, спортивные движения расходуют гликоген.
Чтобы занятие дало максимальную пользу, чтобы быстрее восстановить клетки мышц и запасы гликогена, не позже чем через 45 минут после тренировки стоит съесть углеводы с высоким гликемическим индексом, а также белковые продукты (йогурт, молоко, вареное куриное яйцо) из расчета четыре части углеводов и одна часть белка.
Именно в данный временной промежуток, называемый белково-углеводное окном. мускулатура становится восприимчива к инсулину, под действием которого в натруженных мышцах оказывается глюкоза и аминокислоты, полученные в результате расщепления белковых продуктов.
Если поесть после тренировки позже, чем через 45 минут, белково-углеводное окно закроется и мышцы перестанут воспринимать инсулин, что существенно замедлит процессы их восстановления, а также похудение организма.
Не стоит бросаться в крайность и плотно есть после тренировки, пока клетки мускулатуры восприимчивы к инсулину. Прежде всего потому, что на переваривание обильной и плотной еды организму требуется не только энергия, но и время, по истечении которого белково-углеводное окно успеет закрыться.
После тренировки стоит выбрать легко усвояемые продукты – углеводы с высоким гликемическим индексом, а также качественный белок. Они быстро усвоятся и одновременно дадут мышцам возможность восстановить клетки и запасы энергии. По-настоящему поесть можно через час-полтора.
Небольшое количество белковой пищи необходимо не только после тренировки, но и вечером. Такое питание увеличивает скорость роста мускулатуры, что происходит в первые два часа сна, когда максимально активны гормоны роста.
Питание после фитнеса для снижения веса
Не секрет, что при наборе мышечной массы одновременно накапливается жир. При правильно организованном питании до и после тренировок на три части мускулатуры приходится одна часть жиров. Оптимальное похудение сжигает три части жира и одну часть мускулатуры.
В отсутствие тренировок и при неверном питании вес снижает значительное уменьшение объема мускулатуры, а не жировых отложений.
Так зачастую происходит при низкокалорийных диетах, когда организм в поисках необходимой энергии принимается за мышечную массу, используя ее как более легкое для расщепления питание по сравнению с жирами. В результате вес уменьшается, но жир остается.
Поэтому, чтобы похудеть, необходимо организовать тренировки и питание таким образом, чтобы поддерживать в организме достаточный объем мускулатуры, которая стимулирует обменные процессы и требует значительной энергии на преодоление нагрузок во время фитнеса.
Избыток жиров наоборот, замедляет обмен, отчего в организме накапливается еще больше жировых отложений.
Чтобы похудеть, стоит есть до и после тренировок также, как при наращивании мускулатуры, но уменьшив энергетическую ценность суточного рациона на 500-1000кКал.
Жареной пище лучше предпочесть запеченную или приготовленную в пароварке, поскольку отваривание и тушение уничтожают в продуктах массу полезного. Для снижения веса тела стоит включать в рацион свежие фрукты и овощи.
Помогает похудеть частое питание небольшими порциями, поскольку при традиционном трехразовом рационе калорийность порций оказывается слишком велика, отчего избытки калорий откладывается в жир.
Как правильно тренироваться, чтобы похудеть
Ограничения в питании с помощью диет в отсутствие регулярной тренировки мышц затрудняют избавление от жировых отложений. Кроме того, с возрастом организму труднее расщеплять жир.
Если перестать упражнять мускулатуру, помогающую сжигать жировые отложения, организм для получения энергии – даже при сидячей работе – начинает расходовать ставшую ненужной мышечную массу.
Чтобы запустить процесс преобразования жиров в свободные жирные кислоты – источник энергии – необходимо насытить кровь кислородом. Продолжительная аэробная нагрузка решает данную задачу. Кроме того, она позволяет избавиться от скопившегося жира без значительного уменьшения мышечной массы.
Простейший и доступный большинству способ, который позволяет похудеть и одновременно не заботиться о правильном питании после тренировки – регулярные часовые прогулки утром и вечером. Оказывается, продолжительные движения с низкой интенсивностью активизируют энзимы (ферменты), расщепляющие жир, причем данный процесс продолжается еще 12 часов после 60-ти минутной пешей прогулки.
При более серьезном подходе аэробная нагрузка определяется как продолжительностью, так и максимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) :
максимальная ЧСС = 220 – возраст
Таким образом, у сорокалетних максимальная ЧСС составляет 220-40 = 180 ударов в минуту.
Для сжигания жира оптимальная аэробная нагрузка (бег, кардиотренажеры) должна составлять 50-80% максимальной ЧСС, что в случае сорокалетнего составляет 90-140 ударов в минуту.
Кровь насыщается кислородом примерно через 20 минут тренировки, после чего активизируются процессы распада жиров. Тем не менее мышцы получают питание за счет гликогена, доля энергии свободных жирных кислот незначительна. Поэтому, чтобы похудеть, стоит довести продолжительность каждого занятия на выносливость до 40-50 минут.
На восстановление после аэробной тренировки достаточно суток, поэтому заниматься можно каждый день. В любом случае перерыв не должен превышать двух дней. Начинающим оптимально тренироваться через день с нагрузкой 60% от максимальной ЧСС.