Как приходят к тренировкам для снижения веса?
- вдруг начинаешь чувствовать свою неповоротливость и неуклюжесть;
- все чаще «достают» проблемы со здоровьем и неудобство: одышка, преют складки кожи, неприятный запах;
- сложно подобрать модную одежду;
- снисходительные взгляды и откровенные насмешки;
- неохотно общаются лица противоположного пола.
Выход из тупика проще пареной репы – фитнес тренировки и корректировка питания.
Но почему-то эту репу «запарить» не так-то просто.
Что мешает занятиям спортом для похудения
Общие причины:
- мало кто настроен долго и тяжело работать над собой;
- не хочется ограничивать себя в еде;
- страх перед перспективой тренироваться всю жизнь;
- «дороговизна» фитнес тренировок в клубе, а дома – лень.
Захотеть стать любителем спортивных занятий – по силам каждому. Стоит лишь правильно поработать со своими мозгами.
Однако мотивация часто становится жертвой недостатка знаний и уверенности. которую эти знания дают.
Мы знаем главное: хочешь похудеть – больше двигайся и меньше ешь. Но таких «куцых» сведений маловато. А каша из разрозненной информации лишает уверенности в правильности того, что мы делаем, и приводит к сомнениям в результате.
Мы то верим, что бег помогает худеть, то не верим. «Флюгер» зависит от убедительности очередной статьи.
Выход: чтобы начать худеть и не прекратить, нужно четко усвоить основные принципы жиросжигающих тренировок.
Тренировка для похудения: главные принципы
Жиросжигающие тренировки существенно отличаются от обычных занятий спортом. Главная их цель – «сжечь» как можно больше энергии, чтобы затронуть запасы жира.
Любое наше действие и бездействие требует энергии. Калории расходуются на поддержание жизни, на обогрев и охлаждение, на мыслительные процессы, на совершение разных движений.
Например, на лежание без сна семидесятикилограммовый человек расходует около 80 килокалорий в час, на сидение – 100, на стояние – 110. А если во время этого еще и читать вслух, то к указанному расходу приплюсовуются дополнительные 110 килокалорий.
При выборе вида тренировки для жиросжигания нужно руководствоваться несколькими принципами, которые сделают реальной затею с похудением.
1) Вовлечение максимального количества мышц. Чем больше мускулов работает, тем больше для них требуется энергии.
Почти все мышцы трудятся во время бега, плавания, аэробики, игровых видов спорта, фитнеса. При движениях с отягощениями большие группы мышц задействуются при выполнении базовых упражнений – жим лежа и стоя, тяга в наклоне, становая тяга, приседания.
2) Чем выше интенсивность, тем выше расход энергии. Залог интенсивности – максимальная работа за минимальное время.
Например, занимаясь со штангой или гантелями, следует увеличивать количество подходов и серий в них, а промежуток между подходами укорачивать. Совершая пробежку или плавая – увеличивать скорость движения.
3) Оптимальное время тренировки . Во время физических нагрузок расходуется глюкоза. После нее наступает очередь гликогена – животного крахмала, хранящегося в мышцах и печени. После исчерпания и этих запасов наступает очередь жира. То есть, чтобы добраться до жировых «залежей», нужно какое-то время тренироваться.
4) «Удивление» организма нагрузками. Каждое занятие должно быть стрессом для тела, на преодоление которого будет тратиться больше энергии, чем при привычных нагрузках. Поэтому обычные пробежки следует чередовать с интервальным бегом («Зачем нужен интервальный бег. или как прогнать скуку с занятий»). Надо чаще менять комплексы упражнений, рабочие веса снарядов и т. д.
Для нетренированного человека перечисленные принципы одновременно применять сложно. Поэтому на первоначальном этапе – особое внимание постепенности и целесообразности.
Лучше, например, пробежать медленно 15 минут, чем быстро – 3 минуты. И лишь достигнув длительности непрерывного бега не менее 30 минут, можно начинать повышать скорость пробежки.
Советы к тренировкам, чтобы похудеть
1) Чередование аэробные нагрузки с анаэробными. Например, в один день бегать, в другой – заниматься в тренажерном зале. Или в один день плавать, в другой – заниматься статикой.
2) Движение – жизнь, поэтому занимайтесь регулярно. Только повторяющиеся занятия включают «фабрику» по сжиганию жира.
3) Длительность тренировки для похудения не должна быть меньше 30 минут. Если вы не можете бежать без остановок все это время – чередуйте бег с быстрой ходьбой.
Это также касается и тренировок с гантелями. Если вы выдыхаетесь уже после 10 минут занятий, смените отягощения на более легкие, уменьшите количество подходов или повторений.
4) Обязательна разминка перед занятием в течение 5-10 минут, чтобы не потянуть связки и мышцы, а также не перегрузить сердце.
5) Не занимайтесь в жару в теплом костюме и не оборачивайтесь полиэтиленом. Так серьезно увеличивается нагрузка на сердце, чем можно спровоцировать резкое ухудшение самочувствия. Оборачивание пленкой, кроме всего прочего, провоцирует проблемы с кожей.
6) Не переусердствуйте с занятиями, потому как перетренированность не дремлет («Перетренированность. симптомы, как не допустить и побороть»).
7) Питание не менее важно, чем жиросжигающие упражнения:
- уменьшаем порции;
- правильно комбинируем продукты;
- больше едим сырых овощей и фруктов, каши;
- исключаем или максимально уменьшаем потребление сахара, конфет, кондитерских изделий, сдобы, колбас и майонеза.
Тренировки для похудения при соблюдении указанных правил дадут максимальный эффект. И не позже чем через месяц вы заметите, что ваша талия становится тоньше, движения – четче и резче, а кожа – свежее. При этом у вас начнет появляться уверенность в своих силах и знание, что красота и здоровье действительно в ваших руках!