Как составить план тренировки в тренажерном зале. Этот вопрос терзает душу и тех, кто впервые пришел в зал. и тех, кто не видит результата от затраченных усилий, а так хотелось бы!
Когда я впервые пришла в фитнес-клуб, то бросалась на тренажеры, как на амбразуру, но не фиксировала результаты.
Тогда казалось, что я их помню или мне еще рано заморачиваться: хороша хоть какая-то активность. Ах, как я ошибалась!
Как только был составлен план действий и заведен блокнот, где четко фиксировалось, что я делала, сколько и с каким весом, прогресс начал расти!
Абсолютно любой тренер скажет вам то же самое. План тренировок — это манна небесная от Богов Бодибилдинга.
Не верите, спросите Шварценеггера! Приведенные здесь программы рассчитаны на новичков.
Я уверена: они помогут сдвинуться с мертвой точки и добиться поставленных целей.
Составляем план действий — цель, периодичность, количество повторений
Если вы читаете эту статью, то наверняка задаетесь вопросом: как составить рабочий план тренировки в тренажерном зале самостоятельно ?
Тренировка по плану позволит достигнуть высоких результатов максимально быстро
И правильно. Без разработки четких действий еще ни один бой выигран не был.
Изобретать колесо мы не будем, лучше определимся с целями.
Возможно, вы хотели бы стать сильнее, нарастить мышечную массу. похудеть или поддерживать пик уже достигнутой формы (если так — сердечно поздравляю).
Именно эти цели и будут определять ваши дальнейшие действия и помогут понять, как составить план тренировки дома. на улице, в зале, где угодно.
Сжигать жир вы сможете только при недостатке калорий, а наращивать мышцы, только если будете питаться в достаточной степени.
Запомните это, исключений быть не может. Определитесь, сколько раз в неделю вы сможете проводить тренинг.
Знать нужно точно, потому что даже один пропуск собьет с целей, да и программа при халатном отношении не сработает так, как должна, вы просто отбросите прогресс далеко назад.
Без четкой программы занятий вам вряд ли удастся добиться поставленных целей
Как минимум нужно выбирать вариант 3 тренировки в неделю, максимум 5, с двумя днями отдыха для восстановления.
Если вы вынуждены снизить количество, придется переделывать план.
Отвечая на вопрос, как составить план качественной тренировки, всегда учитывайте особенности вашего тела.
Это могут быть старые травмы или врожденные/приобретенные патологии. Больные колени, остеохондроз, проблемы с поясницей способны серьезно усугубить положение.
Не перенапрягайтесь и не травмируйте себя. Избегайте упражнений, которые способны негативно повлиять на самочувствие.
Используйте вариативность. Всегда можно, к примеру, упражнение для рук, что выполняется стоя, сделать сидя и поберечь спину.
Делайте акцент на количестве подходов
Или заменить на что-то другое. К счастью, вариантов для одной и той же группы мышц очень много.
Количество повторений играет немаловажную роль в том, как составить план тренировки дома или в зале для девушки или парня.
Это является «камнем преткновения» для многих фитнес-гуру.
Кто-то говорит, что обязательно выполнять около 5 повторений за подход, противоположное мнение указывает варьировать нагрузки и допускать от 8 до 15 повторений, иногда даже чуть выше.
Лучшие тренеры мира рекомендуют выполнять 8–15 раз, количество кругов — от 2 до 4. В этот период тело нужно шокировать, потому в разные дни это количество можно чередовать:
Современные многочисленные исследования Arizona State University постановили, что лучше придерживаться 4–6 раз.
Учитывайте цель занятий и вид тренировок
- Сила — от 2 до 6 повторов (оптимально 5), 4–5 кругов Рельеф — 12–15 повторов, 3–4 круга Масса — 6–12 повторов, 3–5 кругов
Совет: если вы хотите сохранить полученную форму, выполняйте около 4 повторений, а количество кругов выбирайте исходя из прошлого опыта и вашей цели.
Выбираем метод выполнения упражнений
У нас вырисовывается более-менее понятная картина тренировки. Осталось определиться, каким именно методом воспроизводить повторы.
Это также зависит от поставленных целей. Для новичков идеально подойдет круговой способ.
Выглядит он так: вы поднимаете определенный вес заданное количество раз, отдыхаете и переходите к следующему кругу или упражнению.
Он хорош для наращивания массы и увеличения силовых показателей, но не годится для похудения из-за низкой интенсивности.
Начинайте с самых тяжелых упражнений, постепенно переходя на легкие, потому что при правильном подборе веса вы сильно устанете.
Программа тренировки — это ваше все
Еще один вариант — суперсеты. Это когда вы делаете подход одного упражнения и сразу за ним без отдыха подход следующего.
Получается связка из двух упражнений.
Можно выбрать мышцы-антагонисты, те, что производят противоположное действие (сгибание-разгибание): бицепс и трицепс. грудные и спина и так далее.
Также можно использовать абсолютно не связанные между собой мышцы: пресс и ноги, ягодицы и грудь и т. д.
Так вы не устанете и успеете сделать больше обычного.
Вариант идеален для похудения, ведь вы понемногу напрягаете много частей тела за одну тренировку.
А для роста мышечной массы подойдут суперсеты, «добивающие» одну и ту же группу мышц. К примеру, качаете ягодицы с помощью выпадов и становой тяги.
Комбинированные тренировки отлично подходят для барышень, которые, удмают, как составить план тренировки в тренажерном зале .
Даже скакалка подойдет, если у вас хватит сил прыгать около 10–15 минут. Покачались–побегали, покачались–побегали и так пока не закончите.
- Начинать нужно всегда с кардио, а чем заканчивать — решайте сами. Бегать или прыгать стоит в среднем темпе. Ваш ЧСС не должен быть выше 145. Он подходит для тех, кто хочет сохранить текущие результаты. Просто уменьшите количество кардио-активности до 5 минут. Хороший метод, когда вы хотите продолжить работать с тренажером, но его неожиданно заняли. Побегайте — а это время он освободится.
Круговой способ заключается в следующем: вы делаете один подход и сразу же без отдыха переходите к другому запланированному, а за ним — к новому упражнению и так далее.
Наиболее эффективной считается круговая тренировка
Данный подход подойдет новичкам в первую очередь, потому что девушки изначально выносливее парней.
Я считаю, что он похож на кроссфит. который в плане жиросжигания «и мать нам и отец», потому попробуйте!
Только не используйте слишком большие веса. Возьмите от своего максимума 40–50%.
Есть еще метод одного подхода, но новичкам он не нужен в принципе и весьма травматичен. Плюс нужно точно знать, на что вы способны.
Его используют атлеты уровня «профи». Для наших целей с лихвой подойдут вышеперечисленные методы.
Совет: не пытайтесь поставить новый силовой рекорд, если вы на диете. Показатели всегда будут ниже вашего реального максимума. Лучше оставьте это на период набора массы.
Как составить план тренировки в тренажерном зале для женщин — пример тренировки на рельеф методом суперсетов
При составлении тренинга, кроме вышеперечисленных рекомендаций, учитывайте особенности женского тела.
Да, мы выносливые, но минусом является неспособность «жать до отказа», как это делают мужчины.
Терпеть боль и жжение в мышцах нам сложно и практически никогда не получается.
Это связано исключительно с особенностями гормонального фона. Потому следует идти другим путем.
Крепатура у всех проявляется по-разному
Решая головоломку, как составить план тренировки для девушки, делайте упор не на вес, а на количество повторов.
Многие спортивные врачи настаивают на том, что малая численность мышечных волокон низводит качество 5 подходов на нет и рекомендуют дамам придерживаться большого количества повторений.
Ягодицы, ноги, бедра накачиваются в первую очередь, а вот верх тела всегда отстает. Увы, это тоже особенность физиологии.
Не игнорируйте тренинг рук. груди, плеч, только потому, что они сложные. Мне в свое время это никто не сказал, и теперь у меня отстают грудные.
Все мы хотим иметь плоский животик, но его сложнее добиться, чем мужчинам. Это цена фертильности.
Не жалейте времени на хорошую разминку и растяжку
Месячные практически всегда болезненны, потому природа убрала оттуда большинство нервных окончаний, что не способствует появлению кубиков. Их просто накачать сложнее.
С другой стороны, на этот фактор весьма влияет количество жира. Сожжете его — увидите долгожданные кубики.
Важно прислушиваться к своему телу и подстраиваться под менструальный цикл.
За две недели до него вы почувствуете нарастающую слабость и с каждым днем увеличивающуюся тягу к углеводам. а через две недели после ощутите подъем и прилив энергии.
Так вот если вы сначала уменьшите интенсивность силовых и добавите кардио, а после будете работать до последней капли пота, то добьетесь лучших результатов, чем от равномерного распределения нагрузок.
Представляем вашему вниманию тренировку с использованием суперсетов.
Сделайте 3 круга по 20 повторов:
- Вначале в конце всегда совершается разминка. Не экономьте время и уделите ей хотя бы 15 минут. Выполните гиперэкстензии. Они хорошо задействуется поясница и ягодицы. Классический способ предполагает ровную спину, но если вы ее чуть округлите, скрестив руки на груди, то почувствуете, как зад работает лучше. Сразу же качайте пресс в упоре, на скамье или на полу. Второй способ предпочтительней, если у вас слабые руки. Приседания со штангой на плечах — чудесное и тяжелое упражнение. Девушкам рекомендуется опускаться ниже параллели. Жмите гантели с плеч вверх, локти при этом смотрят в стороны. Используйте тренажер для разгибания бедра (отведения ноги назад). Можно также брать кроссовер (нижний блок). Упражнение совершенствуется, если вы встанете коленом на скамью, будете удерживать равновесие руками отводить ногу назад по максимальной амплитуде. Выполняйте тягу за голову с верхнего блока. Осторожно: с непривычки может начаться судорога в плечах, наращивайте вес плавно.
При регулярных занятиях простые даже прыжки со скакалкой дадут отличный результат