В летнее время как никогда актуальна тема похудения, так как все хотят достойно выглядеть на пляже или же просто быть физически развитым и здоровым. В данной статье мы поговорим о питании после тренировки для похудения. Расскажем, как питаться для максимального жиросжигания и для потери жира с сохранением мышечной массы и силовых показателей, а также какие спортивные добавки стоит использовать, а какие нет.
Питание после тренировки имеет очень важное значение, именно питание является ключевым инструментом при диетах или при массонаборе. Первое что важно запомнить, это то, что для жиросжигания мы должны потреблять калорий меньше, чем расходуем, без соблюдения этого момента сжигание жира не возможно вообще. Напомним также, что для быстрого похудения нужно проводить регулярные и интенсивные тренировки, которые могут носить как аэробный (кардио) так и анаэробный (силовая работа) характер.
Эффективные тренировки для похудения
Прежде чем говорить о питании после тренинга для похудения, нужно поговорить о самом тренировочном процессе. Какие тренировки больше всего способствуют потери лишнего веса? В статье про жиросжигающие тренировки мы рассматривали несколько точек зрения, одной из которых является комбинирование силового и кардио тренинга, именно такой подход позволяет терять жир и держать силовые на уровне.
Стоит сказать, что при тренинге на рельеф, нужно увеличивать количество повторений выполняемых в подходе, немного уменьшать рабочие веса и уменьшать время отдыха между подходами. Именно интенсивный тренинг способствует потери большего количества калорий.
Если ваша цель похудеть и при этом сохранить мышечную массу, то в этом случае кардио должно быть низкоинтенсивным и продолжительным, также силовые тренировки и кардио нужно будет разделять во времени. Если же ваша цель максимальная потеря жира и для вас не имеет значение качество ваших мышц, то вы можете комбинировать кардио и силовые тренировки в одно время и выполнять их в интенсивном режиме.
Питание после тренировки для максимальной потери жира
Если мы говорим о потери лишнего веса без сохранения мышц, то после тренировки вам не стоит кушать ничего вообще 1-2 часа. Скушав что-то после тренировки, вы частично или полностью прекращаете процессы жиросжигания, которые были запущены после тренировки, поэтому в первые 2 часа не стоит ничего употреблять кроме обычной воды. После этих 2-х часов стоит употребить сложные углеводы (гречка, овсянка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы), а также белковые продукты с низким процентом жира (творог, яйца, вареное мясо). Также очень полезным будет овощной салат.
Самый эффективный период для похудения это утро, именно в это время количество гликогена в мышцах критическое, поэтому процессы жиросжигания запускаются практически сразу после начала тренировки. Утром лучше всего проводить кардио тренировку, силовая нагрузка натощак может очень негативно сказаться на мышечных объемах. После утреннего бега также стоит на полчаса-час отказаться от еды, а потом скушать что-то диетическое.
Что касается спортивных добавок, то для максимальной потери жира отлично подходят жиросжигатели. которые нужно употреблять перед началом занятия.
Питание после тренинга для жиросжигания и сохранения мышечной массы
Если вы хотите просушиться и сохранить мышцы, то после тренировки вам все-таки нужно будет покушать. Примерно через полчаса после тренировки стоит употребить порцию белка и сложных углеводов, или можно принять комплексный протеин, который состоит как из быстрых, так и из медленных видов белка. Также сразу после тренировки рекомендуется выпить порцию аминокислот BCAA, эта добавка не принесет никаких калорий и не остановит процессы жиросжигания, но поможет сохранить мышечные объемы.
Важно! В аминокислотный комплекс нельзя добавлять никакого сахара и других подсластителей, также стоит покупать BCAA без вкуса.
При похудении нужно удерживать высокую скорость обмена веществ. Для этого стоит кушать небольшими порциями по 6-8 раз в день, а также проводить тренировки как минимум раз в 3 дня (желательно 4-5 раз в неделю). Весь ваш рацион должен состоять из сложных углеводов, животного белка и полезных жиров (омега-3 ). Отличным источником жиров является льняное масло или рыбий жир. На сушке нужно употреблять основное количество углеводов в первую половину дня, а белки во вторую. От сладкого нужно или вовсе отказаться, или ограничить его количество до минимума. Только волевые усилия, дисциплина и ограничения дадут вам желаемый результат.