Женщины привыкли ловить на себе восторженные взгляды. Если этого не происходит, самооценка и настроение стремительно падают, возникает желание немедленно привести себя в порядок. Первый шаг на пути к подтянутому телу — регулярное посещение спортзала. Но это не гарантирует идеальный результат и эффективное снижение веса. Важно знать, как питаться, чтобы похудеть в тренажерном зале и при этом не нанести урон своему здоровью. Подбирать продукты нужно тщательно, взвешивая все за и против.
Данные правила не взяты из популярной литературы, это результат совместных трудов диетологов и тренеров, которые имеют значительный опыт в составлении подобного рода ограничений в питании.
В борьбе за стройную фигуру
Каждый знает, что его ежедневный рацион состоит из определенного соотношения белков, жиров и углеводов. Если не учитывать нужный баланс — самый безобидный результат тренировок состоит в незначительной потере веса.
Занимаясь в тренажерном зале, нужно сделать белки основным компонентом питания. Чтобы не быть голословными, стоит привести конкретный пример. Если имеют место интенсивные упражнения минимум три раза в неделю без увеличения процентного показателя белка в своем фитнес питании для похудения, то потеря массы тела все же будет заметна.
При спортивных нагрузках это происходит вследствие потери мышечного белка. А это значит, что внешний вид представительницы прекрасного пола станет напоминать худеющую даму «постбальзаковского» возраста. Местами обвисшая кожа, выпирающие кости ключицы, отсутствие таких характеристик эпидермального слоя, как эластичность и упругость. Такой результат удовлетворит минимальное количество женщин разных возрастов и не станет помощником в борьбе за внимание мужчин.
Какие продукты содержат белки
Питание с повышенным содержанием белка должно отличаться регулярностью и постепенным увеличением количества таких продуктов. В меню вводятся продукты насыщенные белками с низким уровнем жирности (но он не должен быть равен нулю):
- творог, кефир (для тех, кто с особым пиететом относится к кисломолочным продуктам);
- яйца (в «чистом» виде, а не как компонент сладкой калорийной выпечки);
- молоко и йогурты на его основе (лучше домашнего приготовления, чтобы уберечь организм от консервантов и эмульгаторов);
- твердые сыры — отличный вариант продукта для легкого завтрака или перекуса, без наличия толстой прослойки масла на сдобной булке;
- диетическое мясо — курица, кролик или перепел;
- рыба и морепродукты, которые могут быть в вареном или запеченном виде с минимальным содержанием соли и приправ;
- орехи и бобовые продукты.
Все эти продукты можно комбинировать между собой, разбавляя их овощами, фруктами и полезными напитками.
Жиры – необходимый источник энергии
Во время тренировок организм интенсивно тратит жировые запасы. Их, естественно, нужно пополнять и подходить к этому вопросу грамотно, чтобы не навредить переизбытком. Избавиться от лишних жиров можно только в том случае, когда тренировка начинается на пустой желудок. Организм тратит свои запасы, поэтому масса тела постепенно уходит.
Вторая сторона медали — слишком долгое, изнурительное голодание приводит к упадку сил. Поэтому употреблять продукты, содержащие жиры во время тренировок можно и нужно, но стоит помнить о классификации данных веществ, которые разделяются на две категории.
Первая представлена насыщенными жирами. Они сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Находятся в таких продуктах как, сливочное масло и продуктах животного происхождения. Растительная группа представлена пальмовым и кокосовым маслами. В эту категорию относятся также транс-жиры (бутербродное масло и маргарин).
Эти жиры опасны для организма человека и вместо похудения можно получить переизбыток холестерина, атеросклероз и отмирание печеночных клеток.
Вторая категория — жиры растительного происхождения, ненасыщенные. Они находятся в крупах, семенах, орехах и различных маслах, как оливковое, льняное, кунжутное и т. д. Такие жиры наиболее полезны для женского организма. От них зависит красота волос, ногтей, кожи.
Специалисты рекомендуют употреблять вторую категорию ненасыщенных жиров. Доказано, что такие жиры как Омега-3-6-9, помогают похудеть при занятиях в тренажерном зале. Их количество не должно превышать 15% от суточной нормы общего рациона.
Соотношение жиров должно распределяться так: 70% — растительные жиры — 30% — животные.
Углеводы: употреблять или ограничивать
Небольшое количество быстрых углеводов приветствуется за 1 час до начала тренировки.
К популярным и полезным продуктам, содержащим эту категорию веществ, относятся каши — медленные углеводы. Каждой женщине дается право выбора: овсянка, гречневая, пшенная.
Приветствуется потребление любых фруктов (кроме бананов и винограда) до 12 дня, легкие овощные салаты, приправленные оливковым или растительным маслом.
Вторая чаша весов похудения: что есть нельзя
Категорически запрещается потреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом. Они не только тормозят процесс снижения веса, но и наносят организму непоправимый вред. Человек уже не испытывает голода, но его жировые отложения продолжают локализироваться на бедрах и талии. В борьбе за стройность нужно взять себя в руки и не обращать внимания на рекламные ходы производителей вредных продуктов.
Категорически запрещено
- Белый хлеб, а так же все его аппетитные вариации в виде пирожных, тортов, пиццы, ароматных жаренных или печеных пирожков, блинов с начинкой и без.
- Рис быстрого приготовления и вермишель, которые обещают за 5 минут насытить организм вкусной пищей, полной витаминов.
- Картофель — жаренный, варенный, запеченный.
- Супы-концентраты из пакетиков, даже если они с «мясным» бульоном, который на этикетке обещает заряд бодрости и нужное количество белка.
- Чипсы и сухарики.
- Соки в тетрапаках, в которых высокое содержание ароматизаторов, консервантов и сахара.
- Пиво и газированные напитки (лимонад родом из детства, который находится на полках супермаркетов, также нужно отправить в прошлое).
- Сахарная свекла и кукуруза в любом виде.
- Из фруктов стоит отказаться от арбуза, фиников, изюма, бананов и винограда, или употреблять их в маленьком количестве на завтрак.
- Шоколад, конфеты, кремовые торты, вафли и самое любимое лакомство женщин — мороженное, которым очень хорошо лечится депрессия.
Особое внимание уделять жидкости
Употреблять достаточное количество воды нужно каждому человеку, не зависимо от его весового показателя. Если женщина стремится правильно питаться, чтобы похудеть, то она обязательно увеличит в рационе содержание белка. Но не стоит забывать, что при расщеплении этих веществ образуются вредные токсины, которые постепенно, но неуклонно отравляют наш организм. Но, если воды будет достаточно, организм эффективно выведет эти вещества и насытит клетки необходимым количеством влаги. Это особенно важно при потере веса, ведь при недостаточном употреблении жидкости кожа начинает провисать. Нормализовать водно-солевой баланс — главная задача в рамках похудения.
Норма для здорового человека — 2 литра чистой воды ежедневно. Кроме этого, стоит обратить внимание на ягодные морсы и компоты, приготовленные собственноручно. Стоит провести ревизию в холодильнике и избавиться от магазинных соков.
Волшебные для организма напитки
- Какао — содержит около 25% белка и большое количество минералов (железо, цинк, калий). Улучшает кровообращение и насыщает клетки энергией, положительно влияет на сердечнососудистую систему, что особенно важно в период интенсивных тренировок. Единственное предостережение — в напитке не должно быть много сахара, добавлять сгущенное молоко также не стоит.
- Энергетические напитки — но они должны быть приготовлены собственноручно, а не куплены в магазине. Для повышения выносливости организма можно приготовить вкусный спортивный коктейль по следующему рецепту: сироп шиповника (3 ст. ложки), 1 литр воды, жидкий свежий мед (1 ст. ложка), аскорбиновая кислота (таблетки, размолотые в порошок – 100 г).
- Чаи — черный, зеленый, травяной (чабрец, мята, мелисса), каркаде. Их можно употреблять как в горячем виде, так и в охлажденном, с добавлением нескольких кубиков льда.
Быть здоровой и красивой — просто
Если придерживаться этих нехитрых правил питания, то девушкам можно не ограничивать себя в еде, но получить идеальный результат от тренировки. Важно знать процентное содержание белков, жиров, углеводов в каждом продукте или приготовленном блюде. Если нет познаний в диетологии спортивного питания — всегда можно обратиться за помощью к специалистам или личному тренеру. Такой режим питания можно реализовать так же в домашних условиях, если в качестве помощника взять видео с занятиями.
Изящная и красивая фигура — мечта, которая становится реальностью всего за несколько месяцев. Главное, не лениться и знать потребности своего организма. Забота о нем окупится с лихвой, прежде всего, это отобразится на привлекательном внешнем виде.