Посещение фитнес-центра становится все более популярным способом организации досуга среди девушек. И это не просто очередной модный тренд, а осознанная необходимость — для большинства активных девушек. Главной целью занятий является, конечно, поддержание в норме здоровья, но многие желают при помощи тренировок обрести красивую фигуру, избавившись от запасов жира на талии и бедрах.
Углеводное окно после тренировки для похудения
Тренировки в фитнес-центре: питание до и после
Многие девушки ошибочно, но совершенно искренне полагают, что для сброса веса нужны только интенсивные тренировки. На самом деле, чтобы эффективно и надежно сбрасывать вес, одних только физических упражнений в спортзале недостаточно, даже если после тренировки чувствуешь себя очень усталой. Эффективно сбросить вес можно, только если занятия в фитнес-центре дополняются нормально организованным питанием.
Тип питания имеет смысл выбирать прежде всего в зависимости от поставленных целей и процессов, проходящих в организме в течение всей тренировки и после нее. В процессе тренировки расходуется большое количество энергии, главный поставщик которой — имеющийся в мышцах гликоген. В ход идут также отложения жира.
Однако не стоит полагать, что процессы жиросжигания проходят только во время выполнения специально рассчитанных упражнений. А сами занятия в спортзале всего лишь запускают сложнейшие биохимические процессы, в конце концов приводящие к достижению искомого результата. Активные занятия в спортзале — это настоящий стресс для организма. В это время налицо заметные изменения гормонального фона, усиливаются обменные процессы, происходит частичное разрушение мышечных волокон, которые требуют восстановления.
Правильное питание после занятий очень важно
Однако самый главный эффект, который мы ожидаем от занятий, наблюдается уже через некоторое время после посещения фитнес-центра, то есть после прекращения нагрузки, когда наблюдаются процессы (сверх)восстановления, приводящие в итоге к обретению красивой и стройной фигуры, а также настоящей выносливости всего организма. Как раз поэтому правильное питание после занятий в зале столь важно в деле сохранения здоровья и достижения желанной стройности.
Изменение гормонального фона
Выше уже было сказано, что во время физических нагрузок (дозированных и экстремальных) значительно изменяется гормональный фон в организме. Это изменение касается прежде всего повышения содержания гормонов стресса — кортизола и адреналина. Именно они способствуют появлению соответствующего настроя, снижению утомляемости и возникновению стремления к достижению результатов. Но самое интересное то, что адреналин и кортизол продолжают действовать некоторое время, причем довольно длительное, и после тренировки, что уже совершенно излишне, поскольку необходимо восстанавливать поврежденные мышцы.
Во время физических занятий меняется гормональный фон в организме
Переключению организма на процессы восстановления способствует еще один гормон — инсулин. Он нейтрализует тревожное, «тренировочное» действие адреналина и запускает процессы восстановления мышечных белков и потраченных энергетических ресурсов. Чтобы пополнить в организме запасы инсулина, можно после тренировки съесть немного чего-нибудь углеводного, что приведет к выделению инсулина, восполнит энергию, нормализует обменные процессы.
Углеводное окно: что такое и как быть
Специалисты утверждают, что в течение первых двух часов после тренировки в фитнес-центре существует так называемое углеводное окно, иначе называемое анаболическим. В это время организм продолжает усиленно расходовать энергию.
Рассмотрим этот вопрос подробнее. Углеводы наш организм использует в качестве основного источника энергии. И особую нужду в нем организм испытывает в самые первые часы после интенсивных занятий в спортзале. Запасы гликогена в мышцах сильно истощены, и для его пополнения организм использует поступающие с едой углеводы. В противном случае «сжигание» мышечной ткани будет продолжаться еще некоторое время.
Так что если целью ставится не просто похудение, то есть сброс лишних килограммов, но обретение красивой рельефной фигуры, то углеводное окно необходимо правильно «закрывать». Тогда:
- вы избежите так называемого «пищевого срыва», то есть выдержите положенные два часа «воздержания»;
- избежите потери мышечной массы и даже добьетесь ее роста, что уже само по себе является хорошим и ожидаемым следствием тренировок.
Состав пищи, которой можно закрывать углеводное окно, зависит не только от потраченной энергии, но и от типа тренировки. Например, после занятий, связанных с большим количеством силовых упражнений, нужно съесть что-либо, содержащее 40% углеводов и 60% белка. Это нужно для восстановления и даже роста мышечной массы и восполнения энергии. Упражнения преимущественно аэробного характера требуют прямо противоположного процентного состава принимаемой во время анаболического окна пищи. Кроме того, необходимо проследить за тем, чтобы еда содержала примерно вдвое меньше калорий, чем было затрачено за время тренировки. Так жир продолжит еще некоторое время сжигаться, а мышечная масса не пострадает.
Чем закрывать белково-углеводное окно после тренировки для похудения
Чтобы эффективно закрыть белково-углеводное окно после тренировки для похудения, как было сказано выше, нужно съесть немного какой-нибудь углеводной пищи. Но вот какой именно — это вопрос.
Диетологи утверждают, что самой полезной углеводной едой являются продукты, содержащие большое количество клетчатки, замедляющей процессы пищеварения. Но для закрытия углеводного окна такая пища не подойдет, поскольку здесь необходимо именно быстрое переваривание и поступление полноценных углеводов. То есть нужны именно «быстрые» углеводы, которые в «обычной» жизни признаются «плохими», пустыми, способствующими накоплению жировых отложений.
Идеальным вариантом продуктов, содержащих быстрые углеводы являются фрукты. Но можно побаловать себя запретными вкусностями вроде шоколадки, пирожного или меда.
Чтобы закрыть углеводное окно съешьте фрукт или шоколадку
Съесть кусочек торта для закрытия углеводного окна можно безбоязненно, поскольку мышцы используют эти углеводы для восстановления запасов гликогена и не дадут им отложиться в жировую ткань. Заодно и несколько увеличится мышечная масса. Нужно только следить, чтобы калорийность еды была равна половине затраченных на тренировке калорий, не больше.
Описанные выше явления на самом деле намного сложнее. Тем не менее, приведенных данных вполне достаточно для уяснения всей важности углеводного окна после тренировки для похудения и правильного его закрытия.