Согласно опросу более чем 2600 респонденток, женщины, которые завтракают, чаще склонны есть меньше жиров в течение дня, чем те, кто пропускает первую трапезу. И еще одна причина, по которой утренняя «заправка» разумна: исследования свидетельствуют, что потребление завтрака усиливает мозговую активность и, следовательно, интеллект. Вы не уверены, как следует питаться перед утренней тренировкой? Вот несколько секретов высокоэнергичного и легкого завтрака.
Как правильно завтракать?
Однажды соседка, с которой мы обычно бегаем по утрам, заглянула ко мне раньше обычного и застала меня еще за завтраком. «Жирный омлет перед утренней пробежкой — отвратительно! — с презрением покосилась она на мою тарелку. — Ну ты и загрузилась! И после такой сытной трапезы ты еще рассчитываешь добиться спортивных результатов?!» Многим женщинам, активно тренирующимся по утрам, до полудня, приходится тщательно обдумывать меню своего завтрака. Разумеется, хочется как следует подзаправиться (запасы углеводов значительно уменьшаются за ночь, поэтому на голодный желудок мы рискуем выдохнуться быстрее). Но любой человек — от профессионального гребца до любительницы велосипедных прогулок по выходным — сведет на нет всю пользу от физических нагрузок, если выберет неподходящую пищу на завтрак.
Что же должно входить в завтрак чемпиона ?
- Постарайтесь употребить в пищу 30–50 г углеводов. в идеале это должна быть смесь из простых углеводов, «быстрых» поставщиков энергии, и сложных — для выносливости. Это принцип спортсменов-олимпийцев.
- Для того чтобы ощутить чувство насыщения и сохранить силы, добавьте немного белков и жиров (излишек последних у некоторых людей затрудняет пищеварение): 1 столовая ложка мягкой сырной массы (сливочного сыра), сметаны, сливок и т. п. на пару кусков зернового хлеба или 1/2 стакана обезжиренного молока на порцию хлопьев.
- Что бы вы ни ели, обязательно включите в меню 230–450 г воды. Конечно, выбор оптимального горючего для ваших «бензобаков» зависит от продолжительности и интенсивности предстоящей тренировки, а также от того, что лучше переваривает ваш желудок.
5 продуктов для правильного завтрака
При нагрузке среднего уровня (1 час гимнастики или 30–40 минут занятий йогой) эксперты советуют употреблять блюда из пяти рекомендованных в нашей статье продуктов — это оптимальный набор. Используйте их в разных сочетаниях, чтобы получить желаемые 30–50 г углеводов — непревзойденное тонизирующее средство перед тренировкой.
- ЗЕРНОВЫЕ ХЛЕБЦЫ. К счастью, зерновой хлеб, который многим из нас пришелся по вкусу, — потрясающая закуска перед занятиями спортом. Средних размеров кусок обеспечивает нам 50–60 г углеводов, которые легко превращаются в чистую энергию. Рекомендуется есть его c 1–2 чайными ложками сливочного (мягкого) сыра, сметаны, сливок или арахисового масла (чтобы добавить необходимое количество белков и жиров). Старайтесь выбирать хлебцы из цельного зерна или зерна крупного помола.
- ОВСЯНАЯ КАША. Овсянка — суперзвезда здорового питания с тех самых времен, когда медики установили, что ее потребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что овсянка помогает дольше сохранять силы во время тренировок. В ходе экспериментов молодые люди съедали овсяную кашу за 45 минут до тренировки на велотренажере и были способны крутить педали в среднем на 15 минут дольше, чем те, кто потреблял точно такое же количество калорий, но питался при этом быстрорастворимыми смесями с овсяной мукой. Овсянка богата сложными углеводами и клетчаткой (1/2 стакана овсяной крупы или хлопьев содержит 27 г углеводов и 4 г клетчатки). Она медленно доставляет глюкозу в мускулы, что помогает долго поддерживать необходимый уровень энергии. Для улучшения вкуса посыпьте сверху чайной ложкой коричневого (неочищенного) сахара и выложите пригоршню ягод, затем залейте всё 1/4 стакана обезжиренного молока.
- ГОТОВЫЕ ЗЕРНОВЫЕ СУХИЕ СМЕСИ-ХЛОПЬЯ. Из зерен, прошедших кулинарную обработку. Когда речь идет о выносливости, возможно, вы предпочтете классическую овсянку, но ведь и в сухой зерновой смеси достаточно углеводов (в 1 стакане — 24 г плюс 3 г клетчатки). Более того, люди, которые по утрам едят смеси-хлопья, в течение дня потребляют меньше жиров по сравнению с теми, кто предпочитает на завтрак другие продукты. Для питательного, но не обременительного завтрака полейте сверху хлопья 1/2 стакана обезжиренного молока (это обогатит ваше меню белками и кальцием). Добавьте также богатые витаминами фрукты (ягоды), например горсть черники, клубники или нарезанный дольками киви.
- АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК. В то время как одни люди способны съесть полноценный завтрак прямо перед пробежкой, другие вообще не в состоянии принимать пищу перед тренировками. Если вы относитесь ко второй категории, выпивайте 100 г апельсинового сока — это даст вам 15–20 г простых углеводов для мгновенного притока энергии, а также порцию антиоксидантов, присутствие которых в крови помогает снизить риск повреждения мышц.
- БАНАНЫ. Этот плод не случайно стал закуской № 1 для спортсменов-троеборцев и бегунов на длинные дистанции. В одном банане среднего размера содержится 26 г углеводов, а также калий и магний, которые помогают мышцам лучше сокращаться. Если вам претит мысль поглощать бананы в натуральном виде, уподобляясь мартышкам, поместите их в блендер вместе с небольшим количеством мороженого, клубники, нежирного йогурта и фруктового сока — и получите хорошо сбалансированный, сытный и приятный на вкус десерт.