Зачем нужен завтрак
Количество и состав пищи должны быть подобраны правильно: перегруженный желудок не позволит выполнять упражнения в полном объеме, могут возникнуть тошнота и рвота.
После ночного сна в крови снижается уровень глюкозы, которая служит источником питания для мозга и мышц. Также истощаются запасы гликогена – сложного углевода, выполняющего роль своеобразного резервного хранилища глюкозы. Основное количество гликогена откладывается в печени и мышцах.
Во время физических нагрузок, при недостатке глюкозы, мозг посылает сигнал «бедствия», и гликоген начинает расщепляться до молекул глюкозы, чтобы обеспечить организм энергией.
Если вы тренируетесь натощак, то при нехватке гликогена, страдают мышечные волокна. Появляется усталость и недомогание, снижается выносливость. Систематическое повторение такой ситуации может привести к истощению организма и даже спровоцировать заболевания.
Завтрак за 1-2 часа до тренировки поможет восстановить необходимый запас питательных веществ.
Особенности завтрака перед тренировкой для похудения
При определении количества пищи и времени ее приема, ориентируйтесь на самочувствие и индивидуальные особенности своего организма.
Основная цель занятий для похудения – не накачивание мышц, а ликвидация лишних жировых накоплений. Во время тренировки у вас должно быть достаточное количество гликогенового топлива. Поэтому в утреннее меню обязательно включают продукты, содержащие углеводы.
Не стоит употреблять пищу с высокой концентрацией простых (быстрых) углеводов – сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует резкому повышению глюкозы в крови, но к началу тренировки происходит такое же быстрое ее снижение, и сил на длительную аэробную нагрузку у вас не останется.
Гораздо полезнее продукты с низким гликемическим индексом. в состав которых входят сложные углеводы. К ним относятся:
- зерновой хлеб, диетическое печенье, хлебцы со злаками;
- легкие каши – овсяная, гречневая;
- фрукты, ягоды, овощи;
- огородная зелень;
- орехи (грецкие, кешью, кедровые);
- бобовые культуры (фасоль, чечевица, горох).
Сложные углеводы медленнее усваиваются организмом и обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. Предпочтение следует отдать продуктам с гликемическим индексом менее 60.
Не забывайте о белках в составе утреннего меню. В сочетании с углеводами, они прекрасно усваиваются и способствуют снижению общего гликемического индекса. Без аминокислот, поставляемых белковой пищей, мышцы слабеют, а жировые отложения быстро возвращаются .
Можно есть нежирный творог, постное мясо, птицу, отварную рыбу. Полезен омлет и кисломолочные продукты. Оптимальное соотношение углеводов и белков для успешного проведения аэробных тренировок – 60% углеводов и 40% белка. Количество жиров в утреннем рационе следует снизить до минимума.